腸道與失眠的關聯：腸道菌群如何影響睡眠

睡眠對整體健康至關重要，但你知道腸道菌群在調節睡眠中扮演關鍵角色嗎？最新研究揭示了一個引人入勝的雙向關係——睡眠不佳會破壞腸道細菌平衡，而失衡的腸道菌群又會進一步惡化睡眠品質。

本文將探討這項關聯背後的科學，並說明如何透過優化腸道健康來改善睡眠。

腸腦軸：雙向溝通系統

腸腦軸是一個複雜的網絡，連接中樞神經系統與腸道微生物群。這種溝通透過以下途徑進行：

• 神經傳導物質（如血清素和GABA，它們調節睡眠）
• 免疫信號（發炎可能干擾睡眠）
• 短鏈脂肪酸（SCFAs）——腸道細菌的代謝產物，影響大腦功能與睡眠調節。

研究顯示，腸道菌群失調與失眠等睡眠障礙有關。反之，睡眠不足也會改變腸道菌群組成，形成惡性循環。

腸道細菌如何影響睡眠？

1. 微生物代謝物與睡眠調節

短鏈脂肪酸（SCFAs），如乙酸、丙酸和丁酸，是腸道細菌分解纖維的產物。這些代謝物：

• 促進GABA生成，幫助放鬆與深度睡眠。
• 減少發炎，而發炎常與失眠相關。

SCFA水平過低與睡眠片段化及睡眠時間縮短有關，這表明高纖飲食可能有助改善睡眠品質。

2. 血清素的關鍵作用

人體約90%的血清素（睡眠荷爾蒙褪黑激素的前驅物）在腸道中生成。腸道菌群失衡可能干擾血清素合成，進而影響睡眠。

3. 生理節律的破壞

腸道微生物具有晝夜節律，受飲食時間與睡眠模式影響。不規律的睡眠或深夜進食可能打亂這種節律，惡化腸道健康與睡眠。

改善腸道健康能治療失眠嗎？

研究指出，調節腸道菌群可能是改善睡眠障礙的有效方法。以下幾點可能有幫助：

1. 益生菌與益生元

• 益生菌（如乳酸菌和雙歧桿菌）可透過減少發炎和提升GABA活性來改善睡眠。
• 益生元纖維（如大蒜、洋蔥和燕麥）能滋養有益菌，增加SCFA生成。

2. 地中海或高纖飲食

富含多酚、纖維和Omega-3的飲食有助維持菌群多樣性與SCFA生成，進而改善睡眠。

3. 避免深夜進食

睡前進食會干擾腸道菌群的節律。建議睡前至少3小時停止進食，以維持消化與菌群平衡。

總結

腸道與睡眠的關聯顯示，我們的微生物群如何深刻影響整體健康。透過飲食、益生菌和健康睡眠習慣來滋養腸道細菌，我們或許能打破失眠與菌群失衡的惡性循環。

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Reference:
1. Li, Y., Deng, Q., & Liu, Z. (2023). The relationship between gut microbiota and insomnia: a bi-directional two-sample Mendelian randomization research. Frontiers in cellular and infection microbiology, 13, 1296417. https://doi.org/10.3389/fcimb.2023.1296417

2. Wu, Q., Gao, G., Kwok, L., Lv, H. and Sun, Z. (2025). Insomnia: the gut microbiome connection, prospects for probiotic and postbiotic therapies, and future directions. Journal of Advanced Research. [online] doi:https://doi.org/10.1016/j.jare.2025.07.005.

3. Li, Y., Hao, Y., Fan, F., & Zhang, B. (2018). The Role of Microbiome in Insomnia, Circadian Disturbance and Depression. Frontiers in psychiatry, 9, 669. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00669