睡不好不一定只是压力或咖啡因。本文带你了解睡眠与肠道菌群之间可能的双向关系，以及能同时支持睡眠与肠道健康的日常习惯。
很累，却还是睡不着？
身体明明已经很疲累，但一躺上床却难以入睡。半夜醒来，或清晨过早醒来，到了该开始一天的时候，仍然觉得没有恢复精神。
当这种情况反复发生，很多人第一时间会想到压力、咖啡因和睡前使用手机。这些确实都是重要因素，但近年研究也开始探索另一个可能相关的部分：肠道菌群。
一开始就要说清楚：睡不好不代表你的肠道菌群一定「失衡」，改善肠道健康也不是失眠的已证实疗法。睡眠受到许多因素影响，包括日常作息、工作时间、情绪状态、药物，以及潜在的睡眠疾病。肠道菌群是这个更大图像中的其中一环，而不是睡眠困难的单一解释。
肠道与睡眠为什么有关？
肠道与大脑并不是独立运作。它们会通过神经信号、免疫反应、荷尔蒙，以及肠道微生物产生的物质来沟通。这个网络常被称为「肠脑轴」。
研究人员正在探讨微生物代谢物，包括短链脂肪酸，以及色氨酸代谢的变化，如何可能与发炎反应、压力反应和睡眠调节互相影响。另一方面，睡眠被打乱与日常节律改变，也可能影响肠道环境。
这也带出了「肠–睡眠轴」的概念：睡眠可能影响肠道菌群，而肠道菌群也可能参与睡眠相关过程。这是一种可能的双向关系。
不过，证据强度仍不一致。动物研究与机制研究有助于解释可能路径，但人体研究尚未建立一条简单、可预测的因果链，从某一种肠道细菌直接连到失眠，或从改变某种细菌直接连到更好的睡眠。
如果大部分血清素在肠道制造，吃益生菌就能助眠吗？
你可能听过「人体大部分血清素是在肠道产生」。更准确地说，其中很多是由肠道内壁一种特殊细胞——肠嗜铬细胞——制造，而不是由「好菌」直接制造。肠道微生物可通过代谢物及对色氨酸可用性的影响，参与这个过程。
还有一个重要区别：肠道制造的血清素不会穿越血脑屏障，直接变成大脑中的血清素。肠道微生物可能间接影响大脑信号，但「肠道血清素较多」并不自动等于「睡得更好」。
色氨酸是一种参与血清素与褪黑激素制造的氨基酸。然而，这种生物学上的关联，并不证明某一种益生菌或一份肠道菌群检测就能提高褪黑激素、增加深层睡眠或治疗失眠。研究人员仍在探讨哪些微生物路径重要、对哪些人重要，以及在什么条件下重要。
研究实际上显示了什么？
有睡眠困扰的人，肠道菌群模式可能不同
一篇于 2026 年发表的系统性回顾与统合分析，在其定量分析中纳入了 53 项研究的数据。研究发现，有睡眠困扰者的肠道微生物 α 多样性，低于对照组。α 多样性描述的是单一样本内微生物种类的多样程度，不过不同指标捕捉的是多样性的不同面向。
该回顾也指出，不同睡眠障碍之间可能共享部分微生物变化。然而，这些发现属于探索性质，且对干扰因素的控制有限。重要的是，在调整可能的发表偏差后，其中一项常用多样性指标——香农指数——的关联不再具有统计显著性。
重点不是研究人员已经找出某一种造成睡不好的「坏菌」。更准确地说，他们观察到一些值得进一步研究的模式。
单看微生物多样性，无法说明全貌
一项 2024 年、纳入 159 名韩国成人的研究，并未发现睡眠品质与 α 多样性之间有直接关系。不过，研究人员观察到，睡眠较好与睡眠较差的组别之间，微生物群落的整体结构存在差异，也发现某些推估代谢路径的关联。
这表示，睡眠与肠道菌群的关系，可能不只是取决于存在多少种微生物，微生物的潜在功能也可能有影响。尽管如此，这些关联仍不能证明肠道菌群造成了睡眠品质差异。
严重短期睡眠限制，可能影响部分微生物指标
在一项受控交叉研究中，19 名健康年轻男性接受两种条件：连续三晚每晚只有两小时睡眠机会，以及每晚有七至九小时睡眠机会的对照条件。饮食与身体活动受到控制。
在睡眠限制期间，以扩增子序列变异（ASV）测量的微生物丰富度约下降 21%。然而，另外两项常用多样性指标、整体微生物群落结构，以及测得的肠道通透性，在两种条件之间没有显著差异。
这是一项小型研究，且涉及健康年轻男性中相当严重的睡眠限制。其结果不应推广到所有人、慢性失眠，或偶尔一次晚睡。它也不足以支持「一晚睡不好必然造成肠漏」这类说法。
综合来看，这些研究指向一种复杂关系，而不是用单一肠道菌群分数就能解释一个人睡得好不好。
支持睡眠与肠道健康：从可持续的习惯开始
实际的起点是规律且充足的睡眠，而不是先试图「修好」肠道菌群。对 18 至 60 岁成人而言，一般建议每晚至少睡七小时，但个人需求会有所不同。睡眠品质与规律性也很重要。
1. 保持相对固定的睡眠时间表
尽量在一周中维持相近的上床与起床时间，同时留出足够的睡眠时间。规律的时间表有助支持身体的睡眠–清醒节律。
2. 检视太晚进食、酒精与咖啡因
避免睡前吃大餐与饮酒，并考虑限制下午或晚上的咖啡因。这些都是有助睡眠的既有习惯，也可能帮助你避免夜间肠胃不适。
3. 摄取多样含纤维食物
豆类、蔬菜、水果、全谷物、坚果与种子，能为多样化饮食提供不同来源的纤维。与其把某一种食物当成睡眠妙方，不如聚焦在你能长期维持的整体饮食模式。
若有肠胃疾病或需要特殊饮食，应与医生或注册营养师讨论饮食调整。
4. 留意日常作息如何影响睡眠
轮班工作、长工时与不规律作息，会让充足睡眠更难达成。若情况允许，规划一个实际可行的日常节奏，让睡眠在一天中有一个被保护的位置，而不是只把剩下的时间留给睡眠。
5. 为白天活动与较平静的晚上留空间
规律身体活动、接触户外光线，以及放松的睡前缓冲时间，都是支持睡眠的实用方法。睡前减少强光与刺激性屏幕使用，也可能有帮助。
6. 不要把益生菌当成失眠照护的替代品
以微生物为基础的研究仍在发展中。某一种益生菌菌株或配方的可能效果，不应假定适用于所有产品，也不应假定适用于所有睡眠困难者。持续性失眠需要适当评估，而不是只靠补充品建议。
肠道微生态检测能告诉你什么？
肠道微生态检测可提供粪便样本中检测到的微生物信息。依方法不同，也可能描述微生物基因或推估的功能潜力。
GUTolution 结合肠道微生态分析与个性化饮食、益生菌及生活模式建议，协助你探索自己的肠道菌群。然而，检测不能判定你为什么睡不好，也不能确认某一项干预是否会改善你的睡眠。
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从每天的基础开始
支持睡眠与肠道健康，始于充足睡眠、规律作息、多样饮食、规律活动，以及留时间放松。若睡眠困难持续，或已影响日常生活，请咨询医疗专业人员。
本文仅供一般教育用途。肠道微生态检测不能诊断或治疗失眠，也不能取代专业医疗评估。
参考资料
Li J, et al. Gut microbiota alterations in sleep disturbances: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2026.
Seong HJ, Baek Y, Lee S, Jin H-J. Gut microbiome and metabolic pathways linked to sleep quality. Frontiers in Microbiology. 2024;15:1418773. doi:10.3389/fmicb.2024.1418773.
Karl JP, Whitney CC, Wilson MA, et al. Severe, short-term sleep restriction reduces gut microbiota community richness but does not alter intestinal permeability in healthy young men. Scientific Reports. 2023;13:213. doi:10.1038/s41598-023-27463-0.
（作者：Chloe Chan）
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