肠道与失眠的关联：肠道菌群如何影响睡眠

睡眠对整体健康至关重要，但你知道肠道菌群在调节睡眠中扮演关键角色吗？最新研究揭示了一个引人入胜的双向关系——睡眠不佳会破坏肠道细菌平衡，而失衡的肠道菌群又会进一步恶化睡眠品质。

本文将探讨这项关联背后的科学，并说明如何通过优化肠道健康来改善睡眠。

肠脑轴：双向沟通系统

肠脑轴是一个复杂的网络，连接中枢神经系统与肠道微生物群。这种沟通通过以下途径进行：

• 神经传导物质（如血清素和GABA，它们调节睡眠）
• 免疫信号（炎症可能干扰睡眠）
• 短链脂肪酸（SCFAs）——肠道细菌的代谢产物，影响大脑功能与睡眠调节。

研究显示，肠道菌群失调与失眠等睡眠障碍有关。反之，睡眠不足也会改变肠道菌群组成，形成恶性循环。

肠道细菌如何影响睡眠？

1. 微生物代谢物与睡眠调节

短链脂肪酸（SCFAs），如乙酸、丙酸和丁酸，是肠道细菌分解纤维的产物。这些代谢物：

• 促进GABA生成，帮助放松与深度睡眠。
• 减少炎症，而炎症常与失眠相关。

SCFA水平过低与睡眠片段化及睡眠时间缩短有关，这表明高纤饮食可能有助改善睡眠品质。

2. 血清素的关键作用

人体约90%的血清素（睡眠荷尔蒙褪黑激素的前驱物）在肠道中生成。肠道菌群失衡可能干扰血清素合成，进而影响睡眠。

3. 生理节律的破坏

肠道微生物具有昼夜节律，受饮食时间与睡眠模式影响。不规律的睡眠或深夜进食可能打乱这种节律，恶化肠道健康与睡眠。

改善肠道健康能治疗失眠吗？

研究指出，调节肠道菌群可能是改善睡眠障碍的有效方法。以下几点可能有帮助：

1. 益生菌与益生元

• 益生菌（如乳酸菌和双歧杆菌）可通过减少炎症和提升GABA活性来改善睡眠。
• 益生元纤维（如大蒜、洋葱和燕麦）能滋养有益菌，增加SCFA生成。

2. 地中海或高纤饮食

富含多酚、纤维和Omega-3的饮食有助维持菌群多样性与SCFA生成，进而改善睡眠。

3. 避免深夜进食

睡前进食会干扰肠道菌群的节律。建议睡前至少3小时停止进食，以维持消化与菌群平衡。

总结

肠道与睡眠的关联显示，我们的微生物群如何深刻影响整体健康。通过饮食、益生菌和健康睡眠习惯来滋养肠道细菌，我们或许能打破失眠与菌群失衡的恶性循环。

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Reference:

1. Li, Y., Deng, Q., & Liu, Z. (2023). The relationship between gut microbiota and insomnia: a bi-directional two-sample Mendelian randomization research. Frontiers in cellular and infection microbiology, 13, 1296417. https://doi.org/10.3389/fcimb.2023.1296417

2. Wu, Q., Gao, G., Kwok, L., Lv, H. and Sun, Z. (2025). Insomnia: the gut microbiome connection, prospects for probiotic and postbiotic therapies, and future directions. Journal of Advanced Research. [online] doi:https://doi.org/10.1016/j.jare.2025.07.005.

3. Li, Y., Hao, Y., Fan, F., & Zhang, B. (2018). The Role of Microbiome in Insomnia, Circadian Disturbance and Depression. Frontiers in psychiatry, 9, 669. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00669